Спортивное питание

Диета для набора мышечной массы

Подбор питанияСоздание точёного рельефного тела обеспечивается не только системой физических упражнений. Продукты, составляющие ежедневный рацион для достижения желаемого  результата, должны быть богаты белками, углеводами, жирами.

Рацион должен быть подобран таким образом, чтобы:

  • затраты калорий были выше их потребления;
  • соотношение необходимых компонентов в продуктах (белков, углеводов, жиров) было эффективным;
  • было обеспечение 5-разового приёма пищи;
  • присутствовал нежирный белок, сложные комплексные углеводы;
  • полное отсутствие рафинированного сахара;
  • присутствовали жиры только натурального происхождения;
  • в рационе должно быть достаточно большое количество воды.

Если не будут выполняться эти условия и, самое главное, не будет избытка калорий, роста мышц не будет. Поэтому необходимо на начальном этапе произвести расчёт калорий, обеспечивающих увеличение мышечной массы, общего веса тела.

Калории, необходимые для роста мышц

Подсчет каллорийТренировки, разработанные для формирования красивого тела, требуют огромного количества энергии, которая может поставляться организму с продуктами питания, то есть, необходимо знать  какие продукты и в каком количестве должны присутствовать в рационе мужчины. Существует два варианта вычисления количества калорий:

  1. Ввести приблизительную поправку на существующий вес равную 33;
  2. Применить расчёт по формуле Харриса-Бенедикта.

Расчёт калорий по второму варианту даёт большую погрешность в случае очень сильной полноты или, наоборот, с большим недостатком жира. Несмотря на то, что формула не учитывает процентное содержание мышечной массы тела, для расчёта калорийности используют эту формулу, предварительно рассчитав:

  • Базовый уровень метаболизма, (БУМ), пользуясь следующим расчётом:

БУМ = 66+13,7(масса тела, кг) + 5(рост, см) – 6,8(возраст, полных лет)

  • Ежедневное количество калорий, необходимое для наращивания мышц рассчитывается умножением на коэффициент, определяющий активность мужчины в его повседневной жизни:
    • 1,2 – сидячее времяпровождение в течение дня;
    • 1,375 — невысокая активность, в которой преобладает активность в виде лёгкой пробежки или зарядки, периодических посещений спортивных площадок;
    • 1,55 – средняя величина активности, в которой присутствуют систематические занятия спортом, с периодическим посещением спортивного зала около 3-5 раз в неделю;
    • 1,725 — образ жизни, отличающийся высокой активностью связанной с физическим трудом, спортивными занятиями высокого уровня;
    • 1,9 – активность, связанная с ежедневными тяжёлыми, напряжёнными физическими нагрузками на работе, в спорте.

Формирование красивого рельефа тела возможно только с использованием комплексных мер, в которых выбор продуктов стоит  на одном уровне с физическими упражнениями.

Наиболее полезные продукты

Полезные продуктыТем, кто серьёзно занимается созданием красивого тела, следует знать о свойствах продуктов, которые специалисты рекомендуют включать в рацион для укрепления не только мышц, но и здоровья. Рацион составляют продукты, используемые в повседневной жизни в России. Основными в списке таких продуктов считаются:

  • Нежирные сорта говядины предпочтительны, так как мясо принадлежит животным, питающимся травой. Говядина содержит все вещества, необходимые для роста мышечной массы. В её составе есть все микроэлементы и витамины группы В, железо, цинк. В этом продукте содержится белки и аминокислоты, взаимодействие которых с инсулином стимулирует рост мышечной массы. Особенность продукта состоит в том, что при богатом составе полезных веществ нежирные сорта говядины  практически некалорийны;
  • Курица. Филе курицы – это белок, высокое качество которого не только способствует росту мышечных волокон, этот продукт влияет на укрепление костной ткани организма, регулирует вес. Отсутствие жира и наличие большого количества микроэлементов, необходимых для роста и формирования организма;
  • Яйца кур – не менее ценный продукт, который необходим в рационе человека, формирующего мышечную массу. Белок яйца элемент высокого качества, содержащий комплекс аминокислот, жиров, витамин D и холин, улучшающий метаболизм в нервных тканях, участвует в нормализации обмена жира, способствует снижению веса. Вторая половина полезных составляющих яйца содержится в желтке, поэтому использовать в качестве полезного продукта следует всё яйцо;
  • Творог также необходим в рационе для увеличения мышечной массы без накопления жира. Казеин, в составе творожной массы представляет сложный белок, поддерживающий тонус мышц. Кроме казеина в твороге содержатся в большом количестве витамин В12,  В твороге содержатся все аминокислоты, необходимые для жизнедеятельности взрослого человека;
  • Какие продукты использоватьСыворотка среди продуктов питания выделяется богатым составом аминокислот. Как продукт переработки молока она содержит ряд молочных составляющих: пептиды, аминокислоты, оказывая укрепляющее воздействие на образующиеся мышечные волокна.
  • Рыба представляет ценный продукт в формировании рельефа мускулатуры. Насыщенная белками и кислотами омега-3, она обеспечивает эффективное наращивание мышечных волокон без накопления жировых отложений. Качественное усвоение полезных веществ, ускорение их превращений в организме делает рыбу незаменимой в рационе мужчины;
  • Углеводами обеспечивает организм мука, продукт переработки овса. Этот продукт обладает очень низким гликемическим индексом, не требует специальной обработки. Блюда из овсяной муки хорошо усваиваются организмом, утоляют голод, создают ощущение сытости. Мучные блюда, приготовленные из овсяной муки, способствуют быстрому наращиванию мышечных волокон, наполняя организм энергией;
  • Цельное зерно имеет особенное место в рационе занимающихся формированием рельефного тела. Зерно не только способствует наращиванию мышц, оно наполняет организм необходимой энергией. Введение в рацион цельных зёрен положительно воздействует на работу желудочно-кишечного тракта, способствует избавлению организма от лишних жировых отложений, увеличивает выносливость организма.
  • Особую ценность в рационе имеет пророщенная пшеница. Этот продукт, помимо белков и углеводов, содержит массу полезных органических веществ и микроэлементов, обладающих способностью нормализовать работу нервной системы, увеличивать стойкость организма к физическим перегрузкам;
  • Орехи восполняют организм мононенасыщенными кислотами, которые положительно воздействуют на работу сердца. Ими стабилизируется рост мышечной массы, укрепляются связки, стенки кровеносных сосудов. Рекомендуется принимать около 50 граммов любых орехов.

Если включать в рацион перечисленные продукты, правильно распределять их в течение дня, затраты энергии будут восполняться в нужном количестве, мышечная масса будет расти и формировать красивое тело.

Примерное меню при формировании рельефа тела

Меню для питанияМеню каждый мужчина может составить для себя сам, включая в него наиболее полезные, с его точки зрения, продукты. Приём пищи целесообразно распределить с учётом своих тренировок.  Примерное  меню, состоящее из пяти приёмов пищи может быть таким:

Утро. На завтрак можно принять:

  • кашу овсяную или гречневую, можно вместо каши приготовить омлет,
  • 1 стакан любого напитка: какао, чай с мёдом или молоко,
  • фрукты любые.

Перекус в промежутке между обедом и завтраком:

  • любой вид молочных продуктов: бутерброд с сыром, один стакан кефира, творожная масса с мёдом,
  • чай с мёдом (без сахара!!!),
  • сухофрукты или свежие фрукты.

Состав обеденного меню:

  • План питаниясуп,
  • рыба отварная или жареная с овощами или кашей из овсянки или гречки,
  • напиток из сухофруктов (без сахара!!!), если чай, то с мёдом,
  • фрукты любые.

Перекус между ужином и обедом:

  • зелёный или чёрный чай с мёдом или молоко,
  • каша гречневая или овсяная,
  • фрукты или чёрный шоколад.

Вечерний приём пищи (ужин)

  • рыба с гарниром из овсянки или гречки,
  • салат из овощей с растительным маслом,
  • любой напиток: яблочный сок или чай с мёдом.

Представленное пятиразовое питание может быть заменено на усмотрение мужчины.

Несколько рекомендаций

Полезные рекомендацииРыбные блюда из сёмги, лосося  содержат «правильные» жиры. Они способствуют росту мышц без отложения жировых прослоек.

Полезны лиственные овощи, орехи, авокадо. Их следует включать в перекусы, использовать в салатах.

Полезны все овощи и фрукты. Они богаты клетчаткой, микроэлементами, витаминами.

Исключить из рациона сахар. Во всех блюдах и напитках использовать вместо сахара мёд.

Забытый всеми рыбий жир обеспечит мужчину очень многими полезными веществами, его поступление в организм ускоряет процесс обмена веществ.

Правильно использованная информация и рекомендации позволят мужчине убрать  лишний жир и сформировать красивое мускулистое тело.

Задать вопрос