Похудение

Кардиотренировки для похудения дома: упражнения и комплексы

Зачем нужны кардиотренировкиКардиотренировки – это упражнения, направленные на развитие сердечной мышцы. Обычно в них входят активные занятия бегом, ходьбой, ездой на велосипеде. Опыт похудевших показывает, что это один из самых эффективных способов для уменьшения массы тела.

За счет учащения пульса, после двадцати минут начинается активное сжигание энергии. Оно происходит за счет кислорода. Другое название кардио-нагрузок – аэробные упражнения. Калории тратятся, лишнее расходуется.

Большинство людей, задавшихся целью постройнеть, выбирают данный вид нагрузок. Главное, чтобы занятия были беспрерывными. Их достоинства — увеличение стойкости, разгон метаболизма, укрепление сердца, уменьшение стресса. Эффект достигается при тридцатиминутных упражнениях три-четыре раза в неделю, при условии, что человек делает всё правильно – следит за пульсом, дыханием, самочувствием.

Какие бывают виды и формы упражнений кардио

Самый распространенный вид кардио-нагрузки – пробежка. Она хороша не только для спортсменов, готовящихся к спринту, но и для людей с избытком веса. Напрягается всё тело без исключения. Задействованные мышцы приобретают рельефность, обмен веществ ускоряется, улучшается работа легких. Жир испаряется буквально на глазах – это можно почувствовать по затрудненному дыханию и появившейся усталости. Эти признаки свидетельствуют о проникании кислорода в клетки.

Чтобы добиться результата, советуют начинать бегать по 20 минут, постепенно увеличивая количество времени до 50. Больше часа заниматься не желательно – можно потерять мышечную массу.

Разновидности упражненийЖелая ускорить похудение, некоторые обращаются к интервальным пробежкам. Их суть заключается в смене активности на протяжении занятий. Сначала легкая разминка, потом бег трусцой, и, наконец, изматывающий спринт. Благодаря колоссальной нагрузке, эффект достигается быстрее.

Езда на велосипеде – еще одна форма кардио-тренировок. Риск травм минимален. Это отличный выход для тех, кто имеет проблемы с позвоночным отделом или сосудами. Не зря в каждом спортивном зале есть устройство, имитирующее велосипед. Упражнения на нем в течение часа дарят потерю 500 калорий. Талия становится уже, ягодицы подтягиваются, а икры становятся крепче.

Занятия на велотренажере ничем не уступают пробежке – ни по удовольствию, ни по эффективности. Единственное условие – соблюдение правил. Корпус не должен прогибаться в пояснице, плечи лучше держать в чуть согнутом виде. Советуют заниматься в среднем темпе, чтобы иметь возможность наблюдать за изменениями пульса и сердечного ритма.

Подпрыгивания – замечательная альтернатива предыдущим видам кардио. Скакалка служит не только детским аксессуаром, но и самым дешевым тренажером для похудения. Не зря боксеры разогреваются с ее помощью – занятия с ней разгоняют кровь, улучшают костную систему, насыщают тело кислородом. Можно не только укрепить вестибулярный аппарат, но и обрести желанные формы. Подпрыгивания ничем не хуже других нагрузок – наоборот. При интенсивных тренировках с частым отрыванием ног от пола можно избавиться от 700 калорий за час.

Ориентировочное время занятий – 20 минут.

Комплекс и программа тренировок

Программы тренировокЕсли нет времени, денег и приспособлений, оптимальный вариант – упражнения в домашних условиях. Самый большой эффект достигается при непрерывной, круговой тренировке. Отдыхать во время нее нельзя, а после завершения нужно повторить ее хотя бы три раза.

Начать можно с усовершенствованных отжиманий. Следует принять упор лежа, а затем с силой подтолкнуть тело вверх, оторвав руки от пола. Опытные спортсмены успевают даже хлопнуть в ладоши. Приземление должно быть легким – необходимо следить, чтобы не произошла травма. Количество повторений – 12 раз.

Следующее упражнение известно как бурпи. Исходное положение на четвереньках, колени смотрят вверх. Нужно выкинуть ноги назад, приняв позу для отжиманий. Затем вернуться в начальное состояние, подпрыгнуть, снова присесть. Сделать так 15 раз.

Одно из самых результативных упражнений напоминает восхождение на скалу. Необходимо принять упор лежа, а затем попеременно подтягивать колени то к правому, то к левому плечу. Делать это нужно динамично, без перерывов, как минимум 20 раз – по 10 на каждую ногу.

Приседания с прыжками – еще один вид кардио-нагрузки. Руки следует держать за головой. Опустившись, следует подпрыгнуть как можно выше. При этом корпус не должен заваливаться вперед. Правильная техника: колени не выходят за носки. Повторить 20 раз.

Программа тренировок может выглядеть так:

Вид занятий Частота Продолжительность
Бег 3 раза в неделю 40 минут
Ходьба в быстром темпе 2 раза в неделю 30 минут
Кардио на велосипеде 1 раз в неделю 50 минут
Комплекс упражнений Ежедневно 20 минут

Упражняться можно и в тренажерном зале. Стоит начать с 15 минут бега, чтобы разогреться, затем перейти на велотренажер.

Лучшее время для выполнения

Когда стоит заниматьсяМногие специалисты говорят, что напрягать сердце утром не желательно. Другие врачи это отрицают. Но большинство знатоков сходятся во мнении, что подходящее время для занятий – вечер, с 5 до 7. В этот час организм максимально ускоряет метаболизм – эффект от упражнений усиливается. Те, кто хочет улучшить самочувствие, и не гонятся за похудением, могут заниматься когда угодно.

Уровень нагрузок утром и вечером должен отличаться. В ранее время лучше выбрать низкую интенсивность, когда пульс не превышает 110 ударов в минуту. Ближе к ночи можно усилить режим тренировок – допускается 130 ударов.

Продолжительность занятий

Для тех, кто только входит в процесс похудения, желательно начать с 20-минутных упражнений. Можно увеличить время, как только пульс начнет замедляться. Один из способов проверки, готов ли организм к добавлению нагрузок – разговорный тест. Следует произнести вслух скороговорку. Если дыхание перестало сбиваться — это верный признак, что нужно приступать к более длительным выполнениям.

Желающие сбросить вес должны учитывать, что максимальный результат достигается при часовых занятиях. Только после тридцати минут тренировки с низкой интенсивностью начинается расщепление жира.

Упражняться следует три-четыре раза в неделю. Перерывы между занятиями не должны составлять больше двух дней.

Правильное питание для эффективных занятий

Правильное питаниеУменьшения массы не произойдет, если занимающийся будет продолжать употреблять больше пищи, чем требуется для поддержания жизнеспособности. Только дефицит калорий ведет к потере веса. Необходимо соблюдать основные правила здорового питания. Лучше выбирать овощи, молочные продукты, нежирное мясо, крупы и фрукты. Фаст-фуд, жирное и соленое нужно ограничить.

Время приемов пищи тоже немаловажно. Запрещается кушать за два часа до занятий. Еда должна быть легкой, с максимумом содержания белка. Это насытит организм, придав ему сил. Следует предпочесть сложные углеводы, которые долго перевариваются.

Спортсмены-профи и вовсе отказываются от еды перед тренировкой. Они уверены, что кардио натощак ускоряет расход жира. Новичкам лучше не прибегать к данному способу: велик риск израсходовать вместо лишнего мышечную массу.

Без соблюдения водного баланса похудение невозможно. Тело тратит жидкость – ее нужно регулярно восстановливать. Необходимо делать глоток воды каждые десять минут занятий. Это предотвратит обезвоживание.

Если голод застал после тренировки, нужно подождать хотя бы час.

Задать вопрос