Похудение

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Принципы и правила правильного питания

Принципы здорового питанияДля того чтобы похудеть, следует придерживаться определённых принципов, без которых не получиться снизить вес. Это касается особенности организма, когда диета помогает одному человеку, но может вредить другому.

Существуют основные правила, применение которых дадут возможность правильно есть и не набрать вес, не зависимо от типа обмена веществ.

Первый принцип, определить время приёма пищи. График зависит от образа жизни. Завтрак после пробуждения. Обед с 12 до 14 часов дня. Полдник после 17:00. Ужин с 18:30 до 19:30.

Организм привыкает есть в одно и тоже время. Он работает, как часы и, если произойдёт сбой, это отразится на здоровье, поэтому так важно соблюдать режим питания.

Второй принцип, принимать еду маленькими порциями не меньше четырех раз в день. Связано это с обменом веществ. Нельзя оставлять организм голодным даже между завтраком и обедом. Достаточно съесть любой фрукт, он восполнит организм едой и даст нормализоваться пищеварению.

Третий принцип связан с употребляемыми продуктами. Лучше исключить жирное мясо, сладости (конфеты, печенья), газировку, алкоголь, в особенности пиво.

Четвёртый принцип. Соотношение жиров, белков и углеводов. Первые составляют рацион на 20%, вторые 30%, третьи на 50%.

Список полезных продуктов

  • Полезные продуктыОвощи и фрукты.
  • Рыба, отварная курица и говядина.
  • Орехи.
  • Молочные обезжиренные продукты.
  • Супы на нежирном бульоне.
  • Макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Соки из свежих фруктов.
  • Зелёный и травяной чай.
  • Гречневая и овсяная крупа.
  • Коричневый рис.

Меню на неделю для похудения

На завтрак подаётся каша (овсяная, гречневая) с чаем. Лучше употребить зелёный чай.

На обед – овощной салат, куриное или мясное блюдо с гарниром из гречки. Достаточно отварить говядину или сделать котлеты на пару, смешав говяжий и куриный фарш.

Полдник занимают фрукты или орехи.

Ужин состоит из запечённого мяса с овощами. Или овощного рагу. Готовят отварную говядину с овощами.

Главный принцип – не мешать белковую пишу с углеводами в виде картошки и макарон.

Меню на месяц для похудения

Меню первой недели

Питание первой неделиВ рацион первой недели на завтрак входят гречневая, рисовая, овсяная каши, сваренные на воде. Один раз в неделю готовится творожная запеканка с добавлением банана и яблока, сырники, хлебцы с творогом и овсяные хлопья тоже с творогом.

На обед подаётся первое блюдо в виде супа. Томатный с чечевицей, борщ, сваренный на курином бульоне, рисовый, грибной, сырный. Вторые блюда: филе отварное куриное, фрикадельки из куриного филе, куриная грудка, запеченная рыба. В качестве гарнира используют гречневую кашу, сваренную на воде, рис без добавления масла, овощной салат, куда входят помидоры и огурцы, заправленные сметаной.

Полдник состоит из варёных яиц, хлебцев, фруктовых салатов, творога с 5% долей жирности с йогуртом, салатов из овощей с яйцами.

Первые блюда на ужин: запеченная рыба (лосось, минтай и другие), филе индейки. Гарнир в виде гречневой каши, картофеля, овощного салата, капусты. Дополнительно употребляют яйца.

Меню второй недели

Еда во вторую неделюЗавтрак на второй неделе включает яичный омлет, рисовую и овсяную кашу, сделанную на молоке, а также овсянку, сваренную на воде. Употребляют, как бутерброды с сыром, так и хлебцы. Куриная грудка тоже подаётся утром. В конце завтрака пьют чай.

На обед запекают и тушат куриную грудку, филе, подают отварную рыбу. Первые блюда — это суп с фрикадельками из говядины и курицы, суп из гречки, вермишели или риса. В гарнир входит тушеная капуста, грибы, картофельное пюре, гречневая каша. Дополнительно употребляют огурцы и помидоры.

Полдник состоит из творога, творожной запеканки, фруктовых салатов, куриных яиц, хлебцев и зелёного чая.

Ужин состоит из первых блюд, куда входят тушеные грибы, запеченная рыба, индейка и говядина. Отварная грудка курицы и индейки. Гарнир включает гречневую кашу на воде, бурый рис, овощной салат и овощную запеканку.

Меню третьей недели

Диета третьей неделиЗавтрак на третьей неделе содержит овсяную, ячневую каши на воде, творожную запеканку с яблоками, овсяные печенья, бананы, вареные яйца, гречневую кашу и чай.

Обед включает первые блюда: борщ, как на курином, так и на говяжьем бульоне, грибной суп, уха, сырный и с вермишелью суп. Вторые блюда: котлеты из курицы, грудка курицы и рыба отварная. В качестве гарнира подают салат из овощей, рис, огурцы, пюре картофельное, винегрет.

Полдник состоит из овощного салата с яйцами, фруктового салата, овощного рагу, творожной и овощной запеканки и вареных яиц.

Первые блюда на ужин — это запеченная рыба и куриная грудка. На гарнир используют овощные салаты, гречневую кашу, кабачки, рис без использования сливочного масла, овощную запеканку.

Меню четвертой недели

Традиционно на завтрак употребляется каша овсяная и рисовая, приготовленная на молоке. Гречневая каша, сделана на воде со сливочным маслом. Омлет из яиц, творог, тосты с сыром, фрукты.

На первое в обед рисовый, овощной, сырный суп, уху. Вторые блюда — запеченная рыба, куриные котлеты на пару, капуста тушеная, морская, овощные салаты с добавлением яиц. Используют в пищу помидоры и огурцы.

Как питаться на четвертой неделеПолдник состоит из творога 7-9% жирности. Фруктового салата с медом. Овощной запеканки, цветной капусты. Вместо хлеба едят хлебцы.

Первые блюда на ужин состоят из тушеной говядины, грудки курицы, сделанной на пару. Гарнир, в основном из овощей (кабачок, капуста, огурцы). Употребляется творог и яйца.

Банальный, но главный совет в любом питании – пить, минимум, два литра воды в день. Летом норму следует увеличить из-за повышения температуры. При физической активности поступают аналогичным образом.

Правильное питание — сбалансированное поступление витаминов в организм и есть главный фактор здоровья. Добавив физические нагрузки и прогулки на свежем воздухе, организм будет получать полезные вещества и сохранит здоровье на долгие годы, добавит энергии и хорошего настроения.

Задать вопрос