Похудение

Тренировки и диета для сушки тела

Что такое сушкаСушка – это экстремальный для организма процесс похудения. В это время человек испытывает стресс, как в эмоциональном, так и физическом плане. Неправильно подобранная диета, и организм входит в состояние голода, энергии не хватает и наступает кризис. Появляются нарушения сна, обмен веществ нарушен. Также неправильно составленная диета нарушает работу пищеварительной системы, что приводит к различным заболеваниям.

С тренировками во время сушки также нужно не перестараться. Все знают, что во время процесса жиросжигания, основная часть тренировки построена на кардио нагрузках. Но мало кто учитывает их интенсивность и цикличность. Нещадно атакуя тело физическими нагрузками в режиме кардио, человек рискует вогнать организм в состояние переутомления, что повлечет за собой негативные последствия по всем параметрам в целом.

Чтобы не запускать процессы разрушения мышечной ткани и не подорвать здоровье, нужно грамотно составить диету и программу тренировок. Чередовать дни загрузки углеводами и разгрузки исключая их чрезмерное количество. Продумать интенсивность тренировок и их цикличность. Главное во всем соблюдать меру и не бросаться во все тяжкие.

Основные правила

  1. Правила проведения процедурыДробное питание. Во время работы над жиросжиганием потребуется питание не менее 5 раз в сутки.
  2. Потребуется сократить количество углеводов в рационе, и увеличить количество белка.
  3. Последний прием пищи не должен содержать углеводов. Лучше использовать казеиновый протеин или творог.
  4. Отказаться от быстрых углеводов: сахар, мучные изделия, патока.
  5. Аэробные нагрузки должны чередоваться с силовыми тренингами. Тренироваться нужно не менее 4-х раз в неделю.
  6. В любую диету и специализированную программу тренировок потребуется правильно войти и выйти. Постепенно снижать количество углеводов, чтобы к окончанию процесса жиросжигания довести их до самого минимума. Также обстоят дела и с тренировками. Их интенсивность должна повышаться постепенно.
  7. Во время сушки, многие атлеты стараются ускорить процесс посредством полного отказа от углеводов. Такой подход в корне неправильный, так как приводит к различным сбоям в работе организма и, вместо сжигания жира, происходит сжигание мышечной массы.

Программа тренировок на сушке

Во время тренировок на сушке, особое внимание уделяется интенсивности тренировок. То есть интенсивный тренинг с минимальным временем отдыха. Благодаря этому время тренировок сокращается до 40 минут. Тренировки нужно чередовать с активным отдыхом. Ниже будет приведена примерная программа тренировок, для понимания ее построения.

Понедельник – прокачиваем грудь и затрагиваем бицепс.

  • Как правильно заниматьсяЖим штанги лежа на скамье. Выполнить 4 по 15.
  • Жим гантелей на наклонной скамье лежа. 4 по 15.
  • Сведение рук в режиме кроссовер. Выполнить 4 по 15.
  • Подъемы гантелей или штанги на бицепс стоя. 15 повторений за 4 подхода.
  • Скручивания. 90-120 повторений.

Вторник – проработка трицепса и спины.

  • Верхняя тяга блока к грудному отделу. 15 повторов, 4 подхода.
  • Наклонная тяга гантелей. 15 повторений за 1 сет. Количество подходов 4.
  • Нижняя тяга блока к животу. 15 раз 4 сета.
  • Французский жим лежа со штангой. 15 раз за подход. 4 сета.
  • Французский жим стоя с гантелей. 4 по 15.
  • Скручивания. 90 -100 повторов в сумме.

Среда

  • Отдых, легкое кардио. В этот день можно позволить себе небольшую загрузку углеводами. Скручивания. 90 -120 повторов в сумме.

Четверг – Проработка верхнего плечевого пояса и дельт.

  • Программа упражненийЖим штанги в сидячем положении. 4 по 15.
  • Развод рук с гантелями в стороны. 4 по 15.
  • Тяга гантелей вверх к подбородку. 4 по 15.
  • Разводка рук лежа на животе используя скамью. 4 по 15.
  • Скручивания. 100 -120 разделить на 4 сета.

Пятница – проработка ног.

  • Приседания с отягощением в виде штанги с фиксацией на груди. 4 по 15.
  • Разгибание ног в блоке. 4 по 15.
  • Жим ногами. 4 по 15.
  • Сгибание ног в блоке. 4 по 15.
  • Выпады ног со штангой. 4 по 15.
  • Скручивания. 90-120 повторов.

Суббота

Отдых, легкое кардио. Скручивания. 90 -120 повторов в сумме.

Воскресение

Отдых. Загрузка углеводами.

Программа диеты при сушке

Чтобы не проявлялся эффект плато, организму нужно не давать возможности адаптироваться к рациону. В этом поможет БУЧ (белково-углеводное чередование) диета.

Пример диеты 3 дня

1 день.

  • Правильное питаниеЗавтрак №1 – 2 отварных яйца, салат из овощей с оливковым маслом, не сладкий кофе или вода.
  • Завтрак №2 – Не жирный творог с добавлением зелени.
  • Обед – Куриное филе с тушеными помидорами, перцем и другими овощами.
  • Ужин – Рыба, приготовленная на пару и кефир.
  • Перед сном – нежирный творог.

2 день.

  • Завтрак №1 – овсянка и банан
  • Завтрак №2 – Большое яблоко
  • Обед – Рыба, с гречкой и салатом из овощей, который заправлен оливковым маслом.
  • Ужин – Овощной салат, с кефиром и яблоком.
  • За 2 часа до сна – творог.

3 день.

  • Завтрак №1 – каша из гречневой крупы, банан, чай без сахара.
  • Завтрак №2 – небольшой кусок твердого сыра, кефир.
  • Обед – говядина с рисом и овощами.
  • Ужин – грудка курицы с овощами, кефир или томатный сок.
  • Ужин №2 – нежирный творог с кефиром.

Задать вопрос