Похудение

Упражнения табата для похудения

Метод табата был разработан в конце двадцатого века в японском институте физической подготовки спортсменов. Название получил метод в честь своего создателя Идзуми Табата.

Что это за комплексЭто интенсивный кратковременный тренинг направлен на максимальное развитие выносливости, взрывной силы. Тренинг носит цикличный характер. Один цикл тренировки длится четыре минуты с поочередным фиксированным временем работы и отдыха: двадцать секунд максимальной отдачи и десять секунд отдыха и восстановления.

Упражнения подбираются базовые многосуставные, работа идет одновременно на все тело, без изолирующих участков. Например, прекрасно вписываются в протокол табата: приседания, отжимания, подтягивания, выпрыгивания, запрыгивания на возвышенность. Возможно использования спортивного оборудования: гантели, сумка с песком, перекладина, утяжелители для рук и ног.

Тренировка может состоять как из одного-четырех минутного цикла, так и из нескольких циклов, но не более получаса в общей сложности. Табата – это высокоинтенсивная тренировка, после которой происходит повышение метаболизма и усиленное жиросжигание. Через два месяца регулярного тренинга можно похудеть и снизить на 2% количество подкожного жира, что является отличным результатом в области фитнеса.

Как построены тренировкиТренировки строятся по принципу работы на все тело, другими словами – фулбади. Одновременное вовлечение всех мышечных групп даст положительный результат в плане большего потребления энергии во время тренировки и в течение суток после ее окончания. Опытные спортсмены со стажем могут проводить табату на отдельные мышечные группы, когда связь мозга с мышцами налажена годами.

Похудение происходит за счет большого кислородного голодания, которое происходит по причине высокой интенсивности.

Иными словами, человек во время тренировки «выдыхает» свой жир. Так как продолжительность нагрузки мышц под нагрузкой всего 20 секунд, то тело потребляет энергию за счет гликогена в мышцах.

Тренировки для начинающих

Начинающие свой путь в фитнесе могут обратиться к протоколу табата и укрепить свой мышечно-связочный аппарат, приобрести выносливость, а также сбросить лишний вес и приобрести здоровье. Комплекс упражнений подбирается в зависимости от уровня начальной физической подготовки и с течением времени обязательно усложняется. Первые две недели новички могут тренироваться каждый день по одному четырехминутному циклу, включая только два движения: отжимания и приседания без веса. Следующие две недели выполнять уже два цикла и ввести упражнение бурпии и складку на пресс с одновременным подъемом рук и ног.

Упражнения начинающимЕще через две недели выполнять можно по три цикла, делая упор на качество и правильную технику выполнения отжиманий и приседаний, разнообразить упражнения на пресс и нарабатывать скорость в бурпиях.

Через два месяца нужно разнообразить набор выполняемых движений, подключать инвентарь по желанию. Тренироваться можно через день, но интенсивно, не искажая технику упражнений.

Стоит сказать несколько слов об упражнении бурпии. Это интенсивные движения, которые помогают разогнать метаболизм и редкая тренировка табата проходит без них. Выглядят они следующим образом: принять упор лежа, отжаться и выпрыгнуть вверх из приседа, совершая хлопок руками над головой.

Продвинутый пользователь комплекса табата может включать в упражнения отягощения в виде штанги, гантелей, тренажеров.

Отзывы о методе

Мне 45 лет и я офисный работник, то есть, много сижу, и часто в неправильном положении. После сорока стал замечать, что теряю форму, живот стал оплывать, да и общий вид перестал радовать, хотя сам по себе я довольно таки всю жизнь был спортивным парнем. Стал заниматься прямо у себя на работе, благо есть обеденный перерыв, а сама тренировка занимает у меня не более двадцати минут вместе с разминкой. Коллеги поначалу подшучивали, но потом сами стали интересоваться, так как занимался я настойчиво и результат не заставил долго ждать. Недели через три заметил, что ушли бока и хорошо округлились плечи. Я продолжаю дальше тренироваться по этому методу и пока мне все нравиться.

Николай

Начну с того, что я спортсмен-любитель с 15 летним стажем тренировок в тренажерном зале, люблю потягать железки. Скажу вам, что это совершенно разная нагрузка на организм – работа в спокойном ритме со свободным весом и интенсив в интервалах. Тренажерный зал я не брошу, но буду раз в неделю включать табату в свой тренировочный график, тело должно развиваться в разных направлениях.

Александр

Я студент, иногда захаживаю на турники, реже появляюсь в тренажерном зале. Люблю заниматься по методу табата – быстро отработал – и свободен целый день, главное – подобрать правильную нагрузку и упражнения.

Валерий

Задать вопрос