Похудение

Что дает упражнение планка

Для того, чтобы сделать планку потребуется только коврик.

Общие рекомендацииСначала нужно лечь на пол лицом вниз. Сначала делают глубокий вдох, затем выдох. При этом нужно опереться на локти. Руки должны быть согнуты под прямым углом. Важно следить, чтобы локти находились строго под плечами.

В процессе выполнения необходимо, чтобы туловище оставалось ровным. Чтобы этого достичь, нужно слегка втянуть в себя ягодицы и живот. Так должно быть в течение всего времени, когда происходит выполнение.

Если за этим не проследить и они расслабятся, тотчас произойдет напряжение поясницы. А это, в свою очередь способно привести к неприятным последствиям.

Ноги также необходимо контролировать. Они должны также быть напряжены и при этом вытянуты.

На первых порах не нужно делать упражнение слишком долго. Начинать можно с десяти секунд. Если каждый день добавлять только по пять секунд, то этого будет достаточно для уверенного прогресса. Когда время выполнения будет две минуты, можно перестать увеличивать продолжительность выполнения.

При занятиях важно не столько обращать внимание на длительность, сколько стремиться правильно выполнять само упражнение.

Основные противопоказания

Какогда противопоказано упражнениеКогда человек занимается своим здоровьем, важно делать это так, чтобы себе не навредить. Для этого надо изучить противопоказания.

  1. Если вы думаете заниматься выполнением этого упражнения, пусть врач проконсультирует, достаточно ли здоровый позвоночник у вас.
  2. При наличии грыжи вряд ли стоит делать планку.
  3. Нельзя заниматься как во время беременности, так и в течение первых шести недель после родов.

Как правильно делать планку

Хотя упражнение выглядит достаточно простым, оно является весьма эффективным. Вот несколько рекомендаций:

  1. Особенно важно следить, чтобы мышцы ног, живота были напряжены, а поясница — нет. Несоблюдение этого правила может привести к довольно неприятным последствиям.
  2. Другое важное требование — чтобы туловище и ноги были расположены на одной прямой.
  3. Вес должен быть распределен равномерно. Недопустимо. Чтобы он был сконцентрирован только на локтях.
  4. Перед упражнением не будет лишним разогреть мышцы.
  5. Если во время занятий почувствовали боль, нужно немедленно прекратить выполнение.

Варианты выполнения упражнения

Как выполнять упражнениеВыше был приведен наиболее распространенный способ его выполнения. Но этот вариант не является единственным. Вот еще один вариант упражнения.

Это боковая планка. Для выполнения упражнения нужно лечь на бок. Сделав вдох и выдох, нужно опереться на локоть. При этом рука должна быть согнута под прямым углом, а предплечье должно быть направлено вперед. В начальной стадии упражнения таз лежит на земле. Начиная движение, его медленно поднимают до тех пор, пока тело не будет расположено по прямой линии. Ноги необходимо напрячь и держать прямыми. Мышцы ягодиц и пресса также должны быть сильно напряжены.

Рекомендованное время выполнения упражнения составляет 30 секунд. Может быть так, что продержаться столько времени вам тяжело. Тогда можно выполнить упражнения с меньшим промежутком выполнения, но сделать это несколько раз.

Этот вариант, как принято считать, оказывает более эффективное влияние на укрепление пресса, чем базовый вариант упражнения.

Методика выполненияДля людей, у которых очень слабая физическая подготовка, для людей преклонного возраста, а также для тех, кто страдает от избыточного веса существует облегченный вариант упражнения. Он отличается тем, что здесь разрешается опираться не о пальцы ног, а на колени. При этом уровень нагрузки несколько снижается.

Есть еще один облегченный вариант. В нем опираются на прямые, а не на согнутые руки и на пальцы ног.

Кроме облегченных, здесь имеются более сложные варианты, если человек захочет себе усложнить упражнение. Это можно сделать, если опираться только на одну ногу или только на одну руку. При этом опора будет существенно меньше, что, в результате, увеличит физическую нагрузку.

Какова польза упражнения

При регулярных занятиях в организме происходят положительные изменения.

  1. Втягивается живот.
  2. Укрепляются мышцы ног, ягодиц, живота.
  3. Увеличивается стройность фигуры.
  4. Происходит укрепление позвоночника.
  5. Происходит сжигание жира, что приводит к потере веса.

График проведения тренировок

График тренировокСчитается, что ощутимых результатов можно добиться, если выполнять упражнение ежедневно в течение хотя бы одного месяца. При этом необязательно давать себе нагрузку каждый день. Хорошим вариантом было бы устраивать себе в течение недели один день перерыва. Рекомендуется проводить занятие раз в сутки.

Отзывы об упражнении

Денис:

Физическими упражнениями занимаюсь регулярно. Попробовал делать планку. Это стало для меня новым забытым открытием. Времени уходит немного, а польза колоссальная. Жалею, что не занимался этим раньше. Планка теперь входит в мои каждодневные занятия.

Зинаида Георгиевна (пенсионерка):

Об упражнении услышала от внука. Подумала, что он шутит. Заниматься не хотела, но внук заставил пообещать. Решила выполнить свои обязательства. Теперь об этом не жалею. Перестала чувствовать слабость в ногах. Ноги стали сильными. Стала подниматься по лестнице на четвертый этаж без сильной слабости в ногах. Спина стала гораздо меньше болеть.

Оксана:

Сначала, когда я узнала, что меня приглашают заниматься планкой, я удивилась. Все, кто меня знают, уверены, что я и физические упражнения — это несовместимые вещи. Но у меня сын пошел в школу и появилось свободное время. Решила попробовать. Начинала с тридцати секунд. От занятий планкой не только улучшилось здоровье и самочувствие, а возникло желание больше заниматься фитнесом. Произвела впечатление простота этого упражнения. Чувствую бодрость и хорошее настроение. Слишком стройной планка меня не сделала. Но она дала запас энергии, благодаря которому я стала заниматься йогой и стретчингом.

Задать вопрос