Похудение

Лучшие упражнения для похудения ног

Выпад в сторону с касанием

Упражнения для ногПримите начальную позицию: спина прямо, ноги вместе, руки расположены по швам.

Широко шагните вправо, левая ступня остается на месте. Сгибайте колено правой, отставляя ягодицы назад, как бы присаживаясь на лавку.

Проследите, чтобы спина была прямой, а глаза смотрели вперед. Потянитесь ладонями вниз, прикоснитесь к полу по обе стороны от ступни. Переместите вес тела на левую сторону.

Потяните руки вверх, правую ногу заведя вперед и коснувшись земли перед левой ступней. Упражнение повторяется 15 раз в каждую сторону.

Глубокое плие

Примите позицию: пятки прижаты друг к другу, носки разведены на 45 градусов. Руки на бедрах.

Сделайте широкий шаг влево. Ноги должны быть расставлены шире плеч, носки остаются повернутыми на 45 градусов. Низко присядьте, колени разместите над пальцами ступни, не выставляйте их вперед.

Спина — прямая, напрягите пресс. Поднимитесь из плие, вернитесь в исходную позу. Упражнение повторяется 15 раз, попеременно меняйте ноги.

 «Пожарный кран»

Упражнение Пожарный кранПримите начальную позицию: встаньте на четвереньки. Ладони расположите под плечами, колени стоят под бедрами. Поднимите правое бедро вбок под углом 90 градусов к туловищу, удерживая ступню ближе к телу.

Нога размещается в параллель к полу. Разогните поднятую ногу, вытягивая носок по направлению к лицу. Согните правую, опустите ее к полу, не касаясь его. Упражнение выполняется 15 раз для каждой стороны.

Глубокий выпад с гантелями в прыжке

Примите позицию: держите гантели опущенными, руки по бокам. Ступни на ширине плеч.

После выпада правой рукой, проследите, чтобы она оставалась под углом 90 градусов. Крайняя точка колена остается ровно над ступней, не выходит вперед. Левая остается сзади, согнутая, чуть не касается земли.

Из этой позы выполните прыжок, сменив опорную сторону. Теперь левая нога оказывается впереди, другая остается сзади. Приземляясь, вернитесь в положение выпада. Повторите 30 раз, меняя ноги по очереди.

Приседание с подъемом

Используем приседанияДля начала: встаете прямо, ступни параллельно на ширине плеч. Руки подняты перед собой, сомкнуты в замок.

Выполните присед, размещая ягодицы параллельно полу. Перемещайте вес на пятки. Поднимаясь, выпрямите правую ногу, отведите ее в бок и напрягите ягодицы. Возвращаясь в исходную позицию, сразу опуститесь в присед.

Вновь поднимитесь, на этот раз отводя левую. Это считается одним повторением. Повторите комплекс 20 раз, попеременно меняя правую и левую ноги.

Подъем «Мост» с одной ногой

Примите начальное положение: ложитесь на спину, правую ногу сгибая в колене. Левую вытяните и приподнимите над землей на 5-10 см. Руки лежат по сторонам, сохраняют стабильность.

Упираясь правой пяткой в пол, поднимайте копчик. Тело напряжено, сохраняет форму прямого «моста». Сохраните эту позу на 5-10 секунд. Опуститесь в исходную позицию. Подъем выполняется 15 раз с поднятой левой ногой и 15 раз правой.

Приседание с прыжком

Прыжки и приседанияПримите позицию: стойте, выпрямив спину, ноги разведите до расстояния плеч, руки по швам.

Сгибайте колени, пока они не будут под углом 90 градусов. Отставьте ягодицы так, будто присаживаетесь на лавку. Подпрыгните так высоко, как сможете, выпрямив ноги. Помогайте себе руками: спина прямая, грудь поднята. Мягко приземлитесь, чтобы не повредить колени. Вернитесь в присед. Повторите 20 раз.

Подъем ноги лежа

Примите позицию: лягте на бок, ноги выпрямлены и лежат друг на друге. Согните руку, расположите её под плечом. Эта рука будет опорной. (если тяжело – вытяните руку и положите её под голову, полностью вытянувшись на полу).

Поднимите ногу медленным движением. Спина остается неподвижной. Вернитесь в начальную позу. Упражнение выполняется 15 раз для одной ноги и 15 раз для другой.

Отведение одной ноги

Отведение ногПримите начальную позицию: лягте на спину, согнув колени и прижавшись к полу.

Поднимайте правую ногу, пока она не достигнет прямого угла с полом (бедро поднимать не нужно). Конечность должна быть прямой, носок тянется вверх. Опуская ногу в сторону, делайте это медленно, не двигайте бедрами и копчиком. Опустив конечность, сосчитайте до 5 и верните её в исходное положение. В следующий раз отводите левую. Повторяйте 30 раз на каждую сторону.

Присед у стены

Начните упражнение: встаньте спиной к стенке, прижмитесь к ней затылком, лопатками, копчиком. Ступни на расстоянии 60 см. от стены, находятся на ширине плеч.

Сгибайте колени до угла 90 градусов. Спина скользит по стене, плотно прижимаясь к ней. Если ваши бедра заходят за ступни, чуть переставьте ноги. Колени должны находиться строго над ступнями, не отклоняться вбок или проваливаться в середину. Оставайтесь в этой позе минимум 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Задать вопрос