Тренировки

Бег для начинающих – правила, рекомендации и советы

Люди решившие заняться спортом чаще всего принимают решение, что лучший вариант для начала — это бег. И их выбор правильный.

Польза и вредБег оказывает следующую пользу:

  • позволяет работать всем группам мышц;
  • расход энергии позволяет сгорать большому количеству лишних калорий;
  • улучшается фигура занимающегося бегом спортсмена;
  • укрепляются, подтягиваются все мышцы;
  • происходит укрепление всех систем организма бегуна;
  • регулярные занятия бегом позволяют утверждать, что такому человеку не грозят заболевания сердца;
  • происходят изменения в кислородном балансе крови;
  • тело спортсмена активно насыщается кислородом;
  • происходит активное выведение различных шлаков из организма;
  • нормализуется обмен липидов;
  • спортсмен, преодолевая собственную немочь, развивает такие психологические качества:
    • волю,
    • стремление к цели,
    • уравновешенность характера.

Перечислять достоинства бега можно бесконечно и все равно, что то останется неучтённым. Трудно переоценить пользу бега.

С чего следует начинать бегать

С чего начатьСуществует несколько советов и правил, которые стоит учитывать новичкам.

  1. Тренировки нужно проводить регулярно с постепенным наращиванием нагрузки. Её увеличение необходимо в связи с тем, что организму свойственно привыкать к определённому объёму тренировок. В результате, эффективность от занятий снижается.
  2. Обязательным условием бега является наличие контроля спортсмена за своим самочувствием, особенно по окончании занятия. Нужно контролировать, не чрезмерны ли нагрузки или может наоборот их стоит повысить. Также важно планировать отдых после тренировок.
  3. Все этапы пробежки должны быть продуманы. Правильная оценка своих физических возможностей является хорошим подспорьем для удачного старта. Вот некоторые нюансы пробежки, которые нужно знать и выполнить правильно:
    • правильно взятый темп, с которым бегун преодолевает дистанцию, поможет преодолеть её в полном объёме;
    • важно верно выбрать длину дистанции;
    • правильно оценить качество местности и трудность преодоления маршрута;
    • важно правильно выполнить применённую частоту движений. Переутомление особенно на первых порах может не только нанести вред организму, но и испортить весь настрой, просто убив начинание на корню. Правильное выполнение даст возможность выработать соответствующие рефлексы, которые уберегут от травмы;
  4. Первая цель, стоящая перед начинающим бегуном, состоит не в чрезмерной длительности занятий, а в последовательном улучшении физических способностей спортсмена, улучшении его показателей;
  5. Важно, чтобы спортсмен с первых занятий следил за показателями пульса. С этой целью, для начала, можно приобрести специальный прибор. По мере приобретения опыта бегун будет самостоятельно определять свои показатели без наличия, каких либо измерений;
  6. Перед тренировкой, особенно первой, важно подготовить себя психологически. Очень сложно начать, ещё сложнее продолжить заниматься;
  7. Бег можно разнообразить и не повторять каждую тренировку одно и то же. Например, занимаясь три раза в неделю выделить один день для занятий такой разновидностью бега как спринт. Внесённое разнообразие позволит легче переносить тренировки, а также развивать свои мышцы более разносторонне.
  8. Правила для начинающихЕсли будущий спортсмен не имеет опыта какой-либо физической деятельности можно начать предварительно развивать свои мышцы. Благодаря проведённой работе появится возможность легче преодолевать последующие нагрузки во время забегов.
  9. Планируя бег и отдых важно не забыть о питании. Человек состоит из того, что он ест. Потому, планируя бег нужно правильно спланировать график питания и рацион, который будет снабжать организм спортсмена энергией.
  10. Важно с первых дней приобрести удобную и комфортную форму. Это позволит бегать с наибольшей отдачей. В то же время психологически приятно выглядеть красивым не только внутри, но и внешне.
  11. С первых дней нужно контролировать и фиксировать прогресс тренировок и физических показателей. Это послужит дополнительным стимулом для пробежек. Станет возможным заметить влияние бега на спортсмена.

Эти советы дадут возможность правильно распределить новую нагрузку для организма. Не нанести вреда здоровью, а также позволят плавно войти в новую колею, не надорвавшись и не переутомившись.

Техника бега – правила и рекомендации

Техника бега не является тайной, но, тем не менее, некоторые спортсмены умудряются начать неправильно бегать и даже успевают наработать привычки, от которых впоследствии трудно избавиться.

В чем же секрет правильного бега:

  • шея должна быть прямой, взгляд направлен не под ноги, а на горизонт;
  • плечи слегка приспущены, лопатки расслаблены;
  • спина ровная. Нельзя ни в коем случае сутулиться;
  • центр тяжести должен быть в районе солнечного сплетения. Избегать лишних движений телом, оно не должно быть чрезмерно расхлябанным. Но и нельзя зажиматься;
  • положение наклона позволяет регулировать скорость движения. Чем больше наклон вперёд, тем выше скорость бега;
  • Общие рекомендациируки согнуты в локтях, прижатых к корпусу. Ладони смотрят друг на друга. Движение рук лёгкое и непринуждённое, но не расхлябанное. Руки двигаются в такт ногам;
  • Приземление происходит на центр ноги или носок. Нога при этом не должна быть выпрямленной;
  • шаг должен быть удобен бегуну не слишком широкий, но и не мелкий;
  • при беге колени смотрят в то же направление что и стопы.

Самые распространенные ошибки

Не ошибается только тот, кто ничего не делает. Только постоянно совершенствуясь и придирчиво следя за своим бегом и успехами можно добиться хороших результатов.

Каких же ошибок нужно стараться избежать?

  • Правильно рассчитывать нагрузку, избегая усталости. Уставший бегун перестаёт придерживаться темпа, дыхание становится прерывистым. У бегуна в голове присутствует только финиш. Все это может быть причиной последующей травмы;
  • Подпрыгивания или колебания телом во время бега не приведут ни к чему хорошему;
  • Сильный наклон вперёд или назад. Не только перерасходует силы бегуна, но и может быть причиной падения и как следствие травмы;
  • Также опасно для здоровья опускать шею вниз, а плечи приподнимать вверх.
  • Также некоторые бегуны при беге не разгибают ноги полностью. Ошибочно считая бег на полусогнутых ногах более безопасным.
  • В конце пробежки ни в коем случае нельзя резко останавливаться, садится или ложится. Нужно несколько минут походить, постепенно расслабляя организм.

Как правильно дышать при беге

Дыхание при бегеДыхание бегуна чрезвычайно важно. Техник его выполнения разработано великое множество. Зависимость жизнедеятельности и эффективности спортсмена от дыхания во время бега сложно переоценить.

Как и всякое действие, дыхание для каждого человека индивидуально.

Несколько рекомендаций начинающим бегунам:

  • наиболее простая техника состоит в следующей последовательности: 2 шага вдох, 2 шага выдох.
  • опытные спортсмены советуют выдох делать в 2 раза длиннее вдоха. Для начала это потребует усиленного внимания, но со временем выработается привычка;
  • если во время бега спортсмен может говорить без придыхания, значит, он правильно дышит;
  • при беге в холодную пору года лучше всего вдыхать носом;
  • на сегодняшний день, опытные бегуны советуют делать вдох не только через нос, но и через рот. Для оберегания дыхательных путей от переохлаждения. Язык во рту занимает положение как при проговаривании буквы Л;
  • правильно выполняемое дыхание позволяет преодолевать особенно длинные дистанции;
  • нужно осваивать техники верхнего и нижнего дыхания. Это позволит чередовать их во время пробежки.
Начинающим бегунам нужно учитывать самое главное правило — дыхания при беге должно быть комфортным и лёгким. Во время бега не должно быть резких вдохов и выдохов.

Примерный график тренировок для начинающих

Ещё не начав бегать нужно заняться составлением графика или программы пробежек. Достижение намеченных результатов позволит легче преодолевать трудности.

Для составления графика можно воспользоваться готовыми программами из интернета. Можно приобрести специальные устройства, или скачать мобильное приложение для смартфона.

Рассмотрим месячную программу для новичков. По мере накопления опыта в неё можно вносить коррективы в зависимости от получаемой нагрузки и собственных физических показателей.

План–график утренних пробежек для новичка на 1 месяц состоит из 4 этапов.

План тренировок1 этап — 7 дней:

  • подъем по будильнику;
  • одевание и выход на маршрут
  • небольшая разминка из 3-4 упражнений выполненных в маховой технике — 10 мин;
  • пробежка состоит из 20 мин бега с промежутком в 10 мин ходьбы.

2 этап — 7 дней:

  • повторяем первые три шага первой недели без изменений;
  • 2 пробежки по 30 мин. с перерывом в 10 мин. ходьбы.

3 этап — 7 дней:

  • имеет те же первые этапы. Пробежку продлеваем на 10 мин.
  • Промежуток оставляем тем же сроком — 10 мин.

4 этап — 7 дней:

  • на данном этапе также удлиняем каждую пробежку на 10 мин.
  • Перерыв с ходьбой укорачиваем до 5 мин.

Пробежки должны, проводится не менее чем 3 раза в неделю. Таким образом, за первый месяц тренировок общая протяжённость бега приблизится к 2-м часам.

Нужно учитывать что план – график тренировок можно изменять и корректировать в зависимости от возможностей спортсмена.

Задать вопрос