Тренировки

Как правильно заниматься в тренажерном зале

На что обратить вниманиеПри составлении программы для тренировок мужчин, следует обратить внимание на несколько факторов:

  1. Телосложение человека;
  2. Тренировочный стаж;
  3. Цель занятий;
  4. Медицинские противопоказания.

Почему именно эти пункты? Множество людей приходят в спортивный зал по разным причинам, одни хотят нарастить большую мышечную массу, другие посещают занятия, чтобы поддерживаться себя в тонусе, третьи согнать жир, а четвертые вообще готовятся к соревнованиям. Соответственно, у каждой группы имеются свои тренировочные нюансы.

Программа для новичков

Начнём с тренировочной программы для новичков. Её основная цель – проработать всё тело в комфортных для начинающего спортсмена условиях. Вместе с этим идёт освоение техники выполнения базовых упражнений, улучшение мышечной памяти и профилактика травм. Все мышечные группы будут прорабатываться три раза в неделю, чтобы ускорить выработку анаболических гормонов.

Тренировки для начинающих

Начинается программа с упражнения на мышцы пресса – скручиваний. Основная цель – разогнать кровь и подготовить тело к нагрузкам. При выполнении необходимо учитывать некоторые тонкости – руки можно держать в нескольких позициях – на груди, за головой, над головой. Чем выше руки – тем сложнее. Популярная ошибка – держать корпус прямо. При такой технике эффекта никакого не будет. Следует тянуть голову как можно ближе к паху. Делается 4 подхода на максимальное количество повторений.

После разогрева приступаем к жиму лёжа. Чтобы обезопасить себя от травм и выработать технику, начинать необходимо с тренажёра Смита. Можно выбрать любой угол наклона скамьи, но лучше — горизонтальная. Лечь нужно таким образом, чтобы штанга была на уровне груди. Самый удобный и обычный хват отмечен на грифе двумя полосами, на которых размещаются безымянные пальцы. Спортсмен начинает выжимать штангу, работая внутри амплитуды, чтобы постоянно сохранять напряжение в мышечной группе. Не стоит забывать про три точки опоры – лопатки, таз и ноги. Исключив одну из них – можно получить травму. Выполняется упражнение с пустым грифом или малыми весами, 4х10 или 3х12.

Перейдём на трицепс. Здесь так же базовое упражнение – отжимания на брусьях. Так как новички слабы, им подходит гравитрон. Он не только облегчает задачу, но и фиксирует ноги человека. Выполняется 4 подхода на максимальное количество повторений.

Снова большая мышечная группа – спина. Здесь выполняется тяга верхнего блока к спине. А где же подтягивания? —  спросите вы. Их нет, так как начинающему рано над этим задумываться. При выполнении необходимо держать прямую спину, широким хватом держать гриф и сводить лопатки. Количество подходов и повторений – 4х10.

Бицепс – следующая цель тренировки. Скамья Скотта – отличный вариант для новичков. Она позволяет выработать правильное и сконцентрированное сгибание мышц. Оптимальное кол-во подходов и повторений – 4х10.

Разновидности упражненийПоследняя крупная мышечная группа – ноги. Здесь можно начать либо с приседаний в тренажёре Смита, либо с жима ногами. Оба упражнения являются базовыми и прекрасно подходят для проработки ног. В обоих случаях не нужно вешать большие веса, так как есть большой риск повреждения суставов. Количество повторений – 4х10.

Заканчивается тренировка проработкой плеч. Уместным будет жим на плечи в тренажере Смита.  Для эффективного результата гриф опускается на уровень ушей или чуть ниже.  Кол-во повторений – 4х10.

Такова тренировка для новичков. А что же до тех, кто уже имеет  тренировочный стаж или пришёл после долгого перерыва?  Вторым следует начать с программы для новичков. Мышцы отвыкли от нагрузок, следовательно, нужно восстановить мышечную память и вернуть работоспособность телу.

Тренировки для профессионалов

С теми, кто занимается без перерывов, есть несколько тонкостей. Занимающихся ребят подразделяют на химиков и натуралов. В первом случае в ход идут дополнительные анаболические препараты, во втором, применение последних исключено.

Классическая тренировка для использующих фармакологическую поддержку:

1-й день – ноги.

  • Присед со штангой 4х10;
  • Жим ногами 4х8;
  • Румынская тяга 4х6;
  • Обратная гиперэкстензия 5х10.

Профессиональные занятия

2-й день – плечи.

  • Тяга грифа к подбородку 5х10;
  • Армейский жим 5х10;
  • Тяга гантелей \ Жим Арнольда 5х10.

3-й день – грудь.

  • Жим на наклонной скамье 5х10;
  • Отжимания на брусьях 4х8;
  • Разводка гантелей 3х12.

4-й день – широчайшие спины.

  • Тяга штанги в наклоне – 4х10;
  • Тяга Т грифа – 4х10;
  • Гиперэкстензия – 4х10.

5-й день – длинные спины, икры.

  • Становая тяга – 5х5;
  • Наклоны со штангой – 3х8;
  • «Ослик» — 5х6;
  • Подъёмы на носки в сидячем положении – 4х10.

Упражнения для профессионалов

6-й день – руки.

  • Калифорнийский жим – 4х6;
  • Подъём штанги на бицепс – 3х10;
  • Жим обратным хватом — 4х8;
  • «Молот» — 3х10

7-й день, кардио.

  • Спортивная ходьба в течение двух часов.
  • Классическая тренировка для натуралов:
  • Соединяем в сплит на 3 тренировочных дня крупные и мелкие мышечные группы.

1-й день – грудь\руки

  • Жим лёжа – 4х10
  • Жим на наклонной скамье — 3х12;
  • Отжимания на брусьях – 3х12;
  • Французский жим – 3х6;
  • Подъём штанги на бицепс в стоячем положении — 3х6;
  • Скручивания – 2-4 подхода с макс. количеством повторений.

Программа по дням2-й день – спина\плечи

  • Подтягивания с отягощением 4х8;
  • Тяга верхнего блока к спине — 4х10;
  • Тяга Т-грифа — 4х8;
  • Армейский жим – 3х6;
  • Тяга штанги к подбородку – 3х8;
  • Скручивания – 2-4 подхода с макс. кол-вом повторений.

3-й день – ноги.

  • Классические приседания со штангой – 4х10;
  • Жим ногами тележки – 4х8;
  • Разгибание ног на тренажере 3х10;
  • Сгибание ног на тренажере – 3х10;
  • Подъем на носки сидя или стоя – 3х10.

Суперсеты и круговые тренировки

В конце необходимо заострить внимание на суперсетах. Их основная задача – избавление спортсмена от «застоя», создание дополнительных микроразрывов и ускорение выработки гормонов. Классический суперсет состоит из двух упражнений – одного базового и одного изолирующего. Лучше комбинировать подходы на одну мышечную группу, а не разные.

Примеры типичных суперсетов:

  • Жим лёжа + разводка;
  • Подтягивания обратным хватом + сгибание на бицепс сидя;
  • Приседания со штангой + сгибание\разгибание ног;
  • Классические подтягивания + тяга верхнего блока к спине;
  • Отжимания на брусьях + разгибание гантели из-за головы;
  • Армейский жим + разведение гантелей перед собой.

Задать вопрос