Тренировки

Чем полезна становая тяга

Что дает становая тягаСтановая тяга – это распространенное упражнение в тренажерном зале, считающееся базовым упражнением, поскольку оно дает нагрузку на все мышцы тела (около 95%). Несмотря на то, что участвуют в упражнении все группы, особенно сильная нагрузка приходиться на мышцы ног и живота.

Какие мышцы работают во время упражнения

Как и при любом упражнении, выполняя данное, следует тщательно соблюдать технику выполнения. Только при соблюдении этого условия тело будет работать правильно и упражнение принесет пользу. В противном случае оно лишь травмирует.

При становой тяге работают сразу несколько групп мышц:

  1. Ножные и ягодичные:
    • большие ягодичные;
    • квадрицепсы;
    • бицепсы бедер;
    • икроножные;
    • Рабочие мышцыкамбаловидные;
    • мелкие ножные;
    • скелетные.
  2. Пресс и поясница:
    • разгибатели спины;
    • нижний отдел живота;
    • наружные косые.
  3. Туловище:
    • широчайшие спинные;
    • большие круглые;
    • трапециевидные;
    • ромбовидные.

Помимо этих групп, работают также мышцы рук, ведь они отвечают за поднятие и удержание снаряда. Но они не растут от этого упражнения, просто получают небольшую нагрузку и растяжку. Существует несколько видов становой тяги, каждый из которых по-особенному воздействует на тело спортсмена.

Классическая становая тяга

В классическом варианте упражнение выполняется достаточно просто:

  1. Классическая тягаСтупни плотно прижаты к полу, ноги на ширине плеч;
  2. Следует слегка согнуть колени и, наклоняясь вперед, взять руками гриф штанги на ширине плеч;
  3. Спина должна быть прогнута в пояснице, а грудь с плечами – расправлены. Гриф должен касаться голеней;
  4. Подняться из приседа медленно, не сгибая спину;
  5. Не отклонять корпус назад;
  6. Отводя таз назад, согнуть ноги в коленях и опустить медленно штангу;
  7. В нижней точке следует напрячь мышцы бедра и вновь поднять штангу.

При такой технике выполнения задействованы группы выпрямляющих, ягодичных, широчайших мышц, а также квадрицепсы и бицепсы бедер.

Румынская становая тяга

Это упражнение отличается от классического упражнения:

  • расстоянием между ногами – оно меньше, поэтому ступни ставить не на ширине плеч, а немного уже;
  • не надо глубоко приседать;
  • таз следует отводить назад больше
  • ноги не сгибать.

При этом упражнении работают ягодичная группа, бицепсы бедра и поясничный отдел.

Тяга Сумо

Выполнение тяги сумоГлавное отличие от классического варианта – это стойка ног: они располагаются чуть шире, а руки остаются на прежних позициях. Следует предварительно поработать с малыми весами, прежде чем брать свой привычный вес. Техника выполнения такая:

  1. Ноги располагаются максимально широко, а носки разворачиваются в стороны на 45-60 градусов. Руки держат штангу на ширине плеч, спина при этом прямая;
  2. Нагибаясь к штанге, спина не сгибается, а колени развернуты максимально в стороны;
  3. Делая вдох, поднимать штангу, выдыхая – опускать;
  4. Гриф следует держать максимально близко к ногам.

Нельзя округлять спину во время наклона и распрямления, а при движении штанги вверх-вниз следует задерживать дыхание. При таком выполнении особенно эффективно прорабатываются бедра, а именно их бицепс. Также отлично прорабатывается внутренняя сторона бедра, но выпрямители позвоночника почти не вовлечены в работу.

Тяги с гантелями

Использование гантелейСтановую тягу можно выполнять и с гантелями, это обычно делают новички или спортсмены после травмы, поскольку малый вес не может травмировать. Эту тягу можно выполнять классическим методом, румынским или методом сумо. При этом будут прорабатываться разные группы:

  • разгибатели спины и поясничный отдел испытывают максимальную нагрузку. Участвуют трапециевидные мышцы вместе с широчайшими;
  • работают квадрицепсы (при румынской тяге — минимально), бедренные бицепсы, большие ягодичные (особенно в румынской тяге);
  • получают нагрузку мышцы предплечий.

Помимо этих основных групп мышц работают и другие, но намного меньше, ведь их работа – это помощь основным рабочим группам и стабилизация корпуса.

Задать вопрос