Тренировки

Как правильно тренироваться дома

Что дают тренировкиНачальный этап – планирование занятий, на котором необходимо разработать комплекс упражнений. Для этого можно попросить совета у знакомых спортсменов, тренеров, посмотреть обучающие видео.

Перед каждой тренировкой обязательна разминка, в конце занятия – упражнения на расслабление организма и восстановление дыхания. Не стоит перенагружаться во время занятий – организм не успеет восполнить упадок сил и последующие тренировки будут менее эффективны.

Программа домашних тренировок без снарядов

  1. Отжимания: принять упор руками в пол, туловище прямое, руки на 90 градусов сгибать в локтях. Подбородок не наклоняется к груди. 10-15 отжиманий повторить 2-3 раза.
  2. «Пистолет»: руки выпрямлены, совместно с приседанием вторая нога выпрямляется вперед. В конце приседа она должна быть параллельно полу. Надо напрячь бедренные и ягодичные мышцы, оттолкнуться с усилием, но не резко. Разогнуть колено, вторую ногу поставить к рабочей. 2 подхода по 8-10 раз.
  3. Тренировки без снарядовСкручивания на пресс: на полу лежа на спине, ноги в коленях согнуты на 90 градусов, голени находятся параллельно полу, руки за головой либо скрещены на груди. Действуя только мышцами живота, поднять плечи. Пресс всегда должен быть в напряжении. Сделать 12-15 скручивай 3 раза.
  4. Отведение туловища назад из положения лежа на полу на животе. Руки перед собой, поднять плечи как можно выше, напрягая мышцы спины. Другой вариант – поочередно разводить руки в стороны. Проделать 2 подхода по 10-12 раз.
  5. Бурпи: из положения стоя, ноги не широко, руки свободно свисают вдоль туловища. Сделать присед, руками упереться в пол, с помощью прыжка перейти в упор лежа, отжаться, вернуться в присед, выпрыгнуть, руки вверх. Выполнять 2 подхода по 8-10 повторений.

Программа для дома с гантелями

  1. Поднимание гантелей: вращением плечевого сустава поднять немного согнутые руки в локтях. Дистанция – ширина плеч, в стороны двигать руки нельзя. Довести руки до уровня нижней челюсти, подождать две секунды с наибольшим напряжением мышц, возвратиться в исходное положение. Повторять 10-15 подъемов по 2-3 раза.
  2. Подъем туловища: согнуть в коленях ноги, лежа на полу, руки с гантелями перед грудью. Используя только мышцы пресса, выполнить движение телом вверх и вперед, находясь в постоянном напряжении. Не расслабляясь, вернуться в первоначальное состояние. Применять 2 подхода по 10-15 повторов.
  3. Использование гантелейВыпады вперед: руки опущены, шаг вперед, колено не должно выступать за стопу. Бедренная часть параллельна полу, вторая нога не касается пола коленом, угол 90 градусов. Слегка оттолкнуться рабочей ногой, вернуться в первичное положение. Повторить все тоже для другой ноги. 2-3 подхода, на каждую ногу по 10-12 раз.
  4. Тяга гантелей к туловищу: колени немного согнуты, спина ровная, держать корпус наклоненным под 45 градусов. Прямые руки перпендикулярны полу, гантели перед плечами. Движение локтями только вверх, нельзя их разводить. В конце задержаться на секунду, по той же траектории опустить руки. Выполнять 3 подхода по 10-12 повторений.
  5. Сгибание туловища в стороны: одна рука держит снаряд, вторая на поясе или затылке. В процессе тело не должно отклоняться вперед или назад, ноги не двигаются, все зафиксировано. Совершать до максимально удобного состояния. Сделать 8-10 наклонов по 2-3 повтора.

План занятия с применением штанги

  • Присед: взять штангу, сесть под нее. Гриф зафиксирован на плечах, находится над стопами, локти возле туловища. Снимать штангу надо с помощью мышц ног. Отойти назад, выполнить приседание с прямой спиной. Исполнять до момента касания задней поверхности бедер икр. При подъеме напрячь ноги, спина остается в неподвижном положении. 2 подхода по 8-10 раз.
  • Упражнения со штангойЖим малым хватом: лечь на скамью, лопатки, поясницу, затылочную часть прижать к ней. Взять штангу прямым хватом на расстоянии 30 сантиметров. Снять гриф прямыми руками, он должен быть на середине груди. При опускании прижать локти к корпусу, при поднимании руки выпрямить до конца. Сделать 10-12 поднятий по 3 повтора.
  • Тяга штанги до уровня пояса: прямым хватом взять гриф шире плеч, ноги слегка согнуть, спину держать прямо. Тело наклонить вперед, таз отведен назад. Задействуя мышцы спины, свести лопатки и осуществить движение к низу живота. После удержание в течение секунды, вернуться в исходную позицию, разводя лопатки. Делать 2-3 подхода 10-15 повторений.
  • Подъем на носки стоя: штанга на плечах, как для приседа. На выдохе поднять пятки максимально высоко за счет икроножных мышц, задержаться на 1-2 секунды, на вдохе возвратиться в основное положение. Исполнять 10-12 подъемов 3-4 раза.
  • Поднимание штанги на бицепс: взять гриф обратным хватом, на вдохе согнуть руки. Конечное положение – верхняя часть груди. При опускании не разгибать руки до конца. Применить 12-15 подъемов 3 раза.

Задать вопрос