Тренировки

Тренировки на турнике и брусьях

Польза тренировокВажным преимуществом турников и брусьев является их доступность практически у каждого дома, тогда как спортзалы и фитнесс-клубы прибавляют затрат времени и денег. Упражнения на данных снарядах укрепляют мышцы рук, плечевого пояса, спины и пресс, что поможет выправить осанку и решить проблемы с позвоночником.

Помимо силовых нагрузок и наращивания мускулатуры, упражнения на турниках позволяют качественно растянуться. Жимы на брусьях – прекрасный способ прокачать грудь и спину. Благодаря простоте и эффективности эти снаряды являются одними из самых популярных среди новичков и опытных спортсменов. Некоторые готовы заниматься на турниках в любую погоду, но для остальных есть возможность приобрести навесной снаряд для домашних условий, он не займет много места.

Считается, что занятия на перекладине больше подходят мужчинам. Однако, в силу особенностей женского организма, упражнения на турнике сперва приводят в тонус тело девушек, и только потом наращиваются мышцы.

Будьте внимательны: комплекс занятий для сильного и прекрасного пола различается.

Программа тренировки для начинающих

Тренировки для начинающихКак и в любом деле, ученик переходит от простого к сложному. Количество подтягиваний и подходов растет, добавляются новые элементы. Вот некоторые рекомендации, которые облегчат новичкам занятия на перекладине.

  • Выбирайте турник комфортной высоты – чтобы вы, стоя на полу, держались за него чуть согнутыми руками. Этого достаточно для начала работы с мускулатурой груди.
  • Перед подходом к снаряду разомнитесь, разогрейте мышцы. Например, устройте пробежку на 10 минут, совершайте махи руками, боксируйте.
  • Остерегайтесь перенапряжения в начале тренировок. Неподготовленное к нагрузкам тело будет долго приходить в норму, прежде чем вы сможете вернуться к занятиям.
  • Обычные турники не защищают от скольжения рук. Если на снаряде нет особого покрытия, присыпьте ладони детским тальком (его легко достать в аптеке).
  • Занимаясь на любом снаряде, избегайте резких движений. Подъем должен быть плавным из расчета на собственные силы, а не инерцию рывка.
  • Строго контролируйте технику выполнения, прислушивайтесь к телу. Основная нагрузка (особенно отжиманий) ложится на суставы, и легкомысленность может спровоцировать травмы.

Наиболее популярные упражнения для начинающих спортсменов – подтягивания на перекладине прямым или обратным хватом, а также поднимание ног как можно выше. Облегченный вариант – поднятие ног, согнутых в коленях, к груди и выше.

Тренировки на перекладине позволяют прорабатывать разные группы мышц. Для этого беритесь за турник по-другому (прямой, обратный или смешанный хват) и меняйте расстояние между руками.

  • Как заниматься начинающимПрямой хват – тыльной стороной кисти к лицу;
  • Обратный – пальцами к лицу;
  • Смешанный – поочередное использование первых двух вариантов левой и правой рукой;
  • Широкий – захват руками на расстоянии 60-80 см;
  • Средний – захват по линии плеч;
  • Узкий – руки на перекладине касаются друг друга.

Это нюансы, о которых новички могут не знать. Выполняйте подтягивания подходами – например, 5 подтягиваний за 1 подход (по самочувствию).

Качаем пресс на турнике

Женщины ценят этот комплекс за возможность быстро избавиться от лишних сантиметров на талии, держать мышцы в форме. Мужчинам же он помогает наработать привлекательный рельеф и объем мускулов. Ниже приведены варианты упражнений для пресса.

  • Вис – это основа. Начинающие пробуют вис прямым, обратным и широким хватом.
  • Уголок. Обычно выполняется поднятием выпрямленных ног, вися на перекладине. Это сложно, поэтому новичкам рекомендуется подтягивать согнутые ноги как можно ближе к груди, делая при этом выдох; вдох в изначальном положении. Помимо пресса, помогает накачать бедра и ягодицы.
  • Раскачивания.
  • Повороты. Эффект от двух последних упражнений тем сильнее, чем больше амплитуда движений.

Отработайте вис, а потом делайте 3 подхода, каждое упражнение 5 раз.

Новичкам рекомендуется:

  • Тренировка на прессПодъем ног к перекладине – 3 раза. Если физподготовка не позволяет – начинать с классического или облегченного уголка.
  • Подтягивания узким хватом – 3 раза.
  • Подтягивания, ноги согнуты уголком – 3 раза.
  • Глубокие подтягивания (с прижиманием грудью к перекладине) – 3 раза.

И так 5 циклов.

Регулярные занятия позволят вам много и качественно подтягиваться, а после вы освоите более сложные упражнения на перекладине.

Программы для наращивания массы

Если вы занимаетесь серьезно – заведите блокнот, в котором будете фиксировать наращивание массы. Современные мобильные приложения позволяют считывать показатели в электронном виде. Особенности тренировок для атлетов «со стажем»:

  • 10-12 жимов или подтягиваний в каждом подходе.
  • При подтягивании и отжимании делайте выдох, когда тяжело. Вдох при расслаблении мышц и опускании тела.
  • Занимайтесь 3 раза в неделю, давайте организму в промежутках паузу на восстановление.
  • Совершайте 4 подхода с перерывом в 2 минуты.
  • При внезапной слабости и потемнении в глазах сразу прекращайте тренировку.

Требования к процессу занятий:

  • Наращиваем массуУдерживайте положение тела 2 секунды в верхней и нижней точке.
  • Выполняйте движения медленно, концентрируя внимание.
  • Управляйте дыханием.
  • Выполняйте жимы или подтягивания качественно – от этого зависит эффективность набора массы. Делайте упор на качество, а не на количество – последнее со временем придет.
  • Следите за питанием, обогатите свой рацион такими продуктами: яйца, творог и молоко, каша гречневая, рисовая, овсяная, куриная грудка, фрукты и овощи. Откажитесь от вредных привычек.

Чтобы не забрасывать тренировки на полпути к успеху, смотрите мотивирующее видео, поставьте цель или заключите пари. Сильное здоровое тело не только привлекательно для противоположного пола. Это выносливость в постели, в походе и на работе, а также возможность дать отпор хулиганам.

Программа тренировок для наращивания массы

День 1:

  • Подтягивания за голову прямым широким хватом (шире плеч) – 4 по 10.
  • Жимы на брусьях 4 по 10 обычным хватом. Ноги согнуть в коленях, голову и корпус слегка наклонить вперед.
  • Поднимание ног к перекладине – 5 по 5. По возможности без раскачивания тела.
  • Максимально долгий вис на турнике.

День 2 – отдых.

Программа тренировокДень 3. Вы ощутите боль и напряжение в мышцах, но вопреки этому продолжайте занятия:

  • Подтянитесь 4 по 10 узким хватом (уже плеч).
  • Подтягивайтесь узким хватом (уже плеч) 4 по 10.
  • Средним хватом – аналогично.
  • Жимы на брусьях.
  • Вис, пока кисти не разомкнутся. Можете зафиксировать время висения и увеличивать его.

День 4 – отдых, прогулка или пробежка перед сном.

День 5.

  • Подтягивайтесь обычным хватом 4 по 10, по возможности с касанием перекладины грудной клеткой.
  • Жимы от брусьев 4 по 10. Выполняйте упражнение качественно.
  • Поднимание ног до перекладины 5 по 5.
  • Вис с поднятыми коленями – пока кисти рук не разожмутся.

Возможно, вы не сможете выполнить указанное количество движений – тогда выполняйте максимально возможное. Когда вы будете легко справляться с данной программой, начните добавлять отягощения.

День 6 – отдых.

День 7 соответствует дню 1.

В первые 40 мин. после занятий употребите продукты, богатые углеводами. В данное время они усваиваются лучше обычного.

Задать вопрос