Тренировки

Тренируем грудные мышцы

Польза упражненийВажную роль в мужском организме выполняют грудные мышцы. Основная функциональность которых не ограничивается лишь движением верхних конечностей, в первую очередь выполняется защита внутренних органов. Чтобы мышечная ткань стала более развитой, мощной, необходимо ее тренировать специальными упражнениями, которые выполняют, опираясь на правила:

  • любое занятие начинают с разогрева мышц;
  • основная базовая тренировка должна завершаться беспрерывными повторяющимися вспомогательными упражнениями;
  • для равномерного развития груди важно соблюдать основные правила выполнения каждого упражнения;
  • одно занятие содержит до 4 упражнений в три подхода;
  • эффективность работы возможна лишь при правильно подобранных действиях, оказывающих влияние на разные группы пучков мышечной ткани;
  • одной тренировки в неделю достаточно, допускается совмещение с трицепсом;
  • набирая мышечную массу, базовые упражнения повторяют от 8 до 20 раз, при увеличении силовых показателей, количество повторов снижают от 4 до 6;
  • постоянно нужно следить за состоянием организма, интуитивно отдыхать, проверять пульс;
  • запрещено на первых занятиях брать большой вес, изначально отрабатывают технику выполнения с меньшей нагрузкой.

Важно помнить, что первые занятия, когда мужчина не имеет специальной спортивной подготовки, нужно выполнять в щадящем режиме.

Пренебрежение правилами выполнения упражнений, провоцирует формирование асимметрии грудной клетки, мышечные травмы.

Упражнения на верх груди

Качаем верх грудиСуществует три основных упражнения для тренировки верха груди, выполняют их с повышенной интенсивностью:

  • жим штанги;
  • жим гантелей;
  • разводка гантелей.

Упражнение жим штанги считается классическим, выполняется под специальным уклоном скамьи. Мужчина принимает положение лежа, размещаясь на скамью, уровень наклона которой 30°. Берет в руки штангу, ширина которой не превышает ширину плеч. Штанга плавно опускается в зону уровня сосков, не спеша поднимается вверх. Начальное количество повторений от семи, с уровнем повышения нагрузки увеличивается до 12 раз, в три подхода.

Более эффективным считается жим гантелей. Расположив тело в горизонтальном положении на скамье под углом 30°, в руки берутся гантели. Мужчина разводит как можно шире руки в стороны, затем одновременно поднимает гантели, совмещая над собой, соединяя друг с другом блины гантелей. Руки при этом полностью выпрямляются. Выдох выполняется в тот момент, когда руки вверху, вдох при опускании. Количество повторов и подходов как в первом упражнении.

Разводка гантелей выполняется в таком же положении, как два предыдущих упражнения. Совместив перед собой вытянутые руки с совмещенными гантелями, следует трех секундное замирание, затем плавно опускают конечности как можно ниже, принимают исходное положение. Повторов от 12 до 20, подходов четыре.

Занятия на низ груди

Качаем низ грудиЗанятия со скамьей, имеющей отрицательный уровень наклона, помогут быстро накачать низ груди. Жим штанги выполняют в 10 повторов, выполняя от 6 до 8 подходов. Меняя уровень наклона скамьи, выполняют второй вид упражнений, заменяя первый жимом гантелей. Берут меньший вес, увеличивая количество повторов.

Дополнительно в конце занятий выполняют третье действие – сводят руки в кроссовере, увеличивая диапазон повторений. Хорошим в этом плане считается базовое занятие, выполняемое с помощью разборных брусьев.

Упражнения на внутреннюю и внешнюю часть

Специалисты считают лучшими базовыми видами накачивания внутренней части:

  • жим лежа узким хватом. Занимая горизонтальное положение, мужчина захватывает штангу вытянутыми руками, оставляя между кистями от 20 до 40 см. Предмет плавно опускается к зоне середины груди и резко выбрасывается вверх;
  • пуловеры прямыми руками. Приняв горизонтальное положение, руками, за низ верхнего диска берется гантель. Изделие поднимается над собой при максимально вытянутых руках, после плавно опускается не сгибая рук за голову. Выждав пару секунд гантель возвращается в исходное место.

Подготавливают внешнюю часть:

  • отжимания на брусьях. Поднявшись на опору, локти медленно сгибают горизонтально полу, опуская туловище держат его вертикально, выполнив вдох выжимают тело выпрямляя руки;
  • горизонтальные жимы со скамьей, выполняются по принципу прямого хвата, классический стиль. Руки захватывают штангу не превышая уровень плеч.

Каждый раз дополняют базовые занятия изолированными действиями – разводом гантелей, разместившись на горизонтальной полу скамье.

Использование собственного веса

Используем свой весВысокой эффективностью обладают отжимания туловища с верхним, нижним наклоном, широким хватом, выполняя так называемые спартанские отжимы. Разновидность подобных действий многообразна, однако принцип выполнения несколько схож.

Мужчина принимает горизонтальное положение и отжимается всем телом на вытянутых руках. Отличие заключается при размещении веса, ноги поднимают вверх за опору, меняют наклон туловища, варьируют расстояние между ладошками рук, меняется положение рук.

Используем отягощение

Мужчины, обладающие высоким уровнем выносливости, могут позволить выполнение упражнений с отягощением. Максимально нагрузить мышцы груди позволяют классические базовые занятия, описанные выше с увеличением веса, сюда подходят: обычные отжимания и на брусьях, жим штанги и гантелей при горизонтальном положении.

Контроль используемого веса выполняется только опытными специалистами, они же допускают уровень начального отягощения постепенно увеличивая вес, нагрузку.

Использование тренажеров

Использование тренажеровВысоко эффективными считаются занятия на тренажерах. Для накачивания грудных мышц подходят тренажеры со скамьей разного уклона, на них выполняют жим штанги, гантелей. Брусья, на которых выполняют отжимания.

Сюда относят эспандеры, кроссоверы, занятия на которых выполняется под руководством специалистов, а при наличие элементарного опыта и без них.

Базовые упражнения на груди

Любой вид тренировки необходимо начинать с «базовых» упражнений на груди. Данное понятие подразумевает под собой:

  • выполнение всевозможных жимов штанги, гантелей с положения лежа;
  • занятия на брусьях;
  • обычные «спартанские, армейские» отжимания.

Каждый вид силовых упражнений описан выше. Все они направлены на максимальное развитие грудной мышечной массы, позволяют сформировать красивую мужскую грудь. Однако не стоит забывать, что подобные тренировки, выполняемые в неправильной технике могут существенно подорвать здоровье и навсегда испортить красивую фигуру мужчины.

Задать вопрос