Тренировки

Тренируем плечи в тренажерном зале

Польза занятийЧтобы увеличить массу и объем мышц в области плеч, нужно некоторое время походить в тренажерный зал. Выполняя специальные упражнения реально увеличить массу определенной зоны, прокачивая необходимые пучки мышц. Женщинам и мужчинам, специалисты рекомендуют одинаковые упражнения. Профессиональные тренеры рекомендуют увеличивать нагрузку постепенно, выполняя безе передышки определенный комплекс упражнений. Тренировку выполняют сидя и стоя.

Упражнения на плечи

Первые тренировки нужно выполнять под наблюдением специалиста. Обычно начинают с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Выполняют каждое упражнение до 8 раз, с сетом около 5 раз.

Выжимания штанги

Занятия со штангойВстав, делают глубокий вдох и захватывают штангу прямым верхним хватом, размещая к уровню груди. Поднимают вверх, выдыхают и возвращают штангу на место – к уровню груди. Количество повторов определяет тренер. Следующий прием – тяга штанги к подбородку. Опуская снаряд вниз на длину вытянутых рук, штангу вытягивают вверх до подбородка, локти сгибая направляют противоположно.

Сидя, штангу берут широким хватом, руки держат наравне с шириной плеч. Выполняя выдох поднимают снаряд вверх, прямо над собой, полностью выпрямляя руки. Штангу на выдохе опускают за голову сгибая локти, размещая снаряд над уровнем плеч.

Работа с гантелями

Приняв положение стоя, поднимают гантели, располагая при опущенных выпрямленных руках к зоне бедер. Разводят по сторонам гантели, на пару секунд задерживаются и плавно возвращают снаряд улавливая прежний уровень. Сидя на скамье локти раздвигают широко и не спеша поднимают гантели вверх, как бы соединяя гантели. Через пару секунд опускают.

Существует другой способ прокачки плечевых мышц при котором руки с гантелями разводят по сторонам, располагают на уровне плеч, согнув локти под прямым углом. Выполняют резкий выпад, параллельно, размещая их друг другу. Руки выпрямляют полностью, через пару секунд, возвращаются обратно.

Качаемся гантелямиСледующая техника поднятия гантелей в стороны. Взяв гантели, обеими руками, принимают исходное положение размещая их по уровню бедер. Выброс выполняют вверх, размещают вытягивая руки, непараллельно туловищу, а как бы по косой. Между вытянутыми руками должно быть около 90°. Принимают обратное положение.

Эффективной техникой накачки мышц плечевого корпуса считается поднятие гантелей из наклонного положения. Встав, размещают ноги по ширине плеч, наклоняют вперед туловище под прямым углом. Берут снаряды и разводят по противоположным сторонам параллельно друг другу на вытянутых руках. После принимают исходное положение, словно касаясь по обе стороны щиколотки ног.

Поднятие гири

Снаряд выравнивают по уровню груди, приняв положение стоя. Поднимают вверх, не полностью выпрямляя локти, возвращают обратно до уровня груди. Выдыхая воздух поднимают, опускают вдыхая.

Упражнение на тренажере «бабочка»

Заняв нужное положение на тренажере, упор делают к сидению и спинке. Взявшись за поручни делают плавный рывок кверху. При этом обе руки не должны выходить из одной плоскости. Принимают исходное положение.

Жим Арнольда

Используем жим АрнольдаКрасивый техникой выполнения, высокоэффективный как прокачка плечевых мышц, прием — жим Арнольда.

Усевшись на скамью, спинка которой вертикальная, прижимают к ней спину. Ноги сгибают, размещая широко, но сгибая под прямым углом колени. Нужно занять упорное положение. Взяв снаряды, их совмещают параллельно друг другу при согнутых локтях до уровня шеи, как бы над плечами. Выдыхая выжимают снаряды вверх до предела, но полностью локти не распрямляют. Вдыхая, возвращают в исходное состояние.

Комплекс упражнений важно подобрать вместе со специалистом. Только профессионал поймет, что конкретно нужно, как «подобраться» к нужному пучку мышц. Принять решение об увеличении нагрузки, количества сетов должен специалист. Любое упражнение, подробно оговаривают. Только соблюдая правильную технику выполнения, тренировки будут максимально полезны. Первые результаты появятся уже через неделю.

Задать вопрос