Тренировки

Тренировки с эспандером для мужчин

Зачем нужны упражненияБлагодаря упражнениям с эспандером развиваются различные группы мышц, улучшается общая физическая подготовка, укрепляются суставы. В основном, это приспособление используют для развития мышц поясницы, ног и плечевого пояса. Помимо обычного эспандера, существует кистевой, который применяют для тренировки предплечий, кистей рук и суставов. Используя данный тренировочный снаряд можно существенно усилить силу хвата, укрепить руки и тренироваться в домашних условиях.

Качаем грудные мышцы и плечевой пояс

«Гармошка»

Берем эспандер и вытягиваем руки вперед. Одновременно разводим их в стороны, преодолевая сопротивление. Повторить нужно 5-7 раз (начальный этап). В дальнейшем количество повторений можно увеличивать и делать все по несколько подходов (к примеру, 4-5 подходов по 10-15 раз).

«Крылья»

Упражнения на грудные мышцыРуки вытянуты вверх. На выдохе следует растягивать эспандер до того момента, пока руки не будут под углом 90 градусов относительно головы. Важно, чтобы повторения выполнялись как можно медленнее, дабы нагрузка на мышцы была на порядок выше.

«Заднее растягивание»

Заведя руки за спину и полностью их расслабив, следует медленно растягивать снаряд в стороны. Особое внимание следует уделять осанке. Важно, чтобы спина была ровной, а руки работали синхронно.

Упражнения для поясницы

«Перетягивание каната»

Для выполнения нужно один конец эспандера привязать к трубе или другой крепкой детали. После чего отойти на такое расстояние, на котором снаряд будет давать силу противодействия. В положении стоя выполнить медленные наклоны назад, используя для этого мышцы спины. Ноги должны стоять на месте. Снаряд, для этого упражнения, лучше выбирать покрепче.

«Обратный пресс»

Качаем поясницуЗакрепить одну сторону эспандера за какой-либо предмет. В домашних условиях это может быть кровать, диван или даже стол. Вторую сторону необходимо взять в руки и сесть на пол таким образом, чтобы туловище было под углом 90 градусов. Далее, нужно делать почти то же, что и в упражнении на пресс. Только нагрузка здесь идет не на подъем туловища, а на опускание, так как срабатывает натяжная сила.

«Тяжелые сумки»

Суть данной тренировки заключается в имитации поднятия тяжелых сумок. Для этого, нужно ногами стать на центр эспандера, а руками взяться за края. Немного наклонившись вперед, стараться тянуть снаряд, поднимая туловище вверх. Ноги неподвижно остаются на месте.

Используем эспандер для ног

«Пистолет»

Чтобы выполнить это упражнение понадобиться турник, или другая перекладина, которая сможет выдержать ваш вес. Спортивный снаряд перекинуть через перекладину, после чего обеими руками взяться за края и начинать приседать. Лучший результат дает приседание на одной ноге, но сразу такое может и не получиться. Поэтому можно начинать с обычного приседания. Это упражнение дает свой результат за счет усиления нагрузки при приседании.

«Отведение ног в стороны»

Занятия для ногСидя на полу, обе стороны эспандера прикрепить к ногам. Далее, медленно разводить ноги в стороны и, достигнув критической точки, медленно возвращаться в исходное положение. Повторять нужно до тех пор, пока не появится усталость и легкая боль в мышцах.

«Педали»

В положении лежа, один конец нужно взять в руки, второй – закрепить на ноге, которая должна быть согнута в колене и держаться на весу. Начинается упражнение с выпрямления ноги и возвращения ее в исходное положение. Делать по 10-15 раз на каждую конечность.

Используем кистевой эспандер

Классический вариант

Спортивный снаряд находится в руке, сжав пальцы, его нужно сдавить таким образом, чтобы он максимально деформировался. После разжимания он вернется в исходное положение. Выполняется на максимально возможное количество раз.

«Раздавить арбуз»

В исходном положении стоя, нужно сжимать эспандер обеими ладонями до тех пор, пока не случиться окончательная деформация. Потом отпустить. Повторить следует минимум 20 раз. А лучше всего сделать три подхода по 15 раз.

«Руки за спину»

Упражнения с кистевым эспандеромРуки находятся за спиной. Как и в упражнении «раздавить арбуз», спортивный снаряд нужно сдавливать ладонями, добиваясь полной его деформации. Отличие упражнений в тренировке разных групп мышц.

«Круговое сжимание»

Взять эспандер и начать его сжимать. В это же время совершать круговые движения кистью. В идеале упражнение должно выполняться синхронно и гармонично в спокойном темпе без резких движений.

«Мячик»

Эспандер находится в руке. Но держать его нужно не ладонью, а пальцами. После закрепления, начинать сжатие. Это гораздо сложнее, так как тренируются не только кисть и мышцы предплечий, но и фаланги пальцев. Так же упражнение усиливает рукопожатие.

Задать вопрос